Você está fazendo tudo certo — comendo de forma saudável, se movimentando, mantendo a consistência — mas então, do nada, surge uma vontade irresistível. Chocolate. Pizza. Batata frita. Sorvete. A sensação é urgente, irresistível, e se você ceder, fica preocupado em perder todo o seu progresso.
Soa familiar?
As vontades são uma parte natural da jornada de perda de peso. Elas não significam que você é fraco ou que falta força de vontade. O que importa é como você responde a elas. Neste artigo, você vai aprender por que as vontades acontecem, o que elas realmente significam e estratégias práticas para gerenciá-las sem culpa ou sabotagem.
O que são as Vontades?
As vontades são desejos intensos por alimentos específicos, geralmente ricos em açúcar, gordura ou sal. Elas vão além da fome normal e geralmente estão ligadas a emoções, hábitos ou alterações hormonais.
Diferente da fome — que surge gradualmente e pode ser saciada com diversos alimentos — as vontades tendem a ser:
- Súbitas
- Específicas (como chocolate, não apenas “algo doce”)
- Movidas por emoção
- Persistentes
Elas geralmente têm mais a ver com o seu cérebro e emoções do que com as necessidades físicas do seu corpo.
Por que as Vontades Acontecem?
As vontades podem ser causadas por uma variedade de gatilhos físicos, emocionais e ambientais. Entender a raiz do problema ajuda a gerenciá-las de forma mais eficaz.
- Deficiências Nutricionais
Níveis baixos de certos nutrientes (como magnésio, ferro ou proteína) podem desencadear vontades por doces ou carne vermelha.
- Flutuações de Açúcar no Sangue
Comer muito açúcar ou não consumir o suficiente de proteína/fibras pode causar picos e quedas no açúcar do sangue — fazendo você desejar uma energia rápida.
- Mudanças Hormonais
Hormônios como grelina (fome), leptina (saciedade) e cortisol (estresse) podem desencadear vontades — especialmente em mulheres durante a TPM.
- Gatilhos Emocionais
Estresse, tédio, tristeza ou ansiedade muitas vezes levam as pessoas a comerem por conforto ou distração.
- Hábitos e Condicionamento
Se você sempre come biscoitos enquanto assiste TV, seu cérebro associa essa atividade a uma vontade — mesmo quando você não está com fome.
- Restrição ou Deprivação
Dietas excessivamente restritivas podem levar a vontades intensas por alimentos “proibidos”. Quanto mais você diz não, mais seu cérebro fica obcecado por eles.
O Problema em Ignorar as Vontades
É tentador pensar que a melhor estratégia é simplesmente “resistir” ou “se distrair” até que a vontade passe. Às vezes isso funciona — mas frequentemente, acaba se voltando contra você.
Quando você ignora completamente uma vontade, você pode:
- Acabar comendo em excesso outros alimentos tentando satisfazê-la
- Eventualmente fazer uma compulsão pelo item desejado por frustração
- Sentir culpa ou vergonha depois
- Entrar em um ciclo de restrição-compulsão-repetição
Uma estratégia melhor é ouvir a sua vontade, entender o que ela significa e responder de forma intencional.
10 Estratégias para Gerenciar as Vontades Sem Sabotar o Progresso
- Pause e Reflita
Antes de agir diante de uma vontade, faça uma pausa e pergunte a si mesmo:
- Estou fisicamente com fome?
- Que emoção estou sentindo agora?
- Comer isso vai resolver o problema que estou enfrentando?
- O que seria mais saudável agora — comida ou outra coisa?
A consciência cria um espaço entre o impulso e a ação. Esse espaço é onde as escolhas saudáveis acontecem.
- Satisfaça a Vontade — Estratégicamente
Às vezes, a melhor escolha é permitir-se comer o alimento desejado em uma porção que satisfaça a vontade — sem exagerar.
Dicas:
- Coma devagar e com atenção
- Use um prato ou tigela pequena
- Combine com proteína ou fibra (como chocolate amargo e amêndoas)
- Sente-se e aproveite — sem culpa e sem multitarefa
Isso ajuda a construir um relacionamento saudável com a comida, onde nada é proibido e a confiança em si mesmo cresce.
- Escolha uma Versão Mais Saudável
Desejando algo crocante, salgado ou doce? Troque por uma opção mais saudável que satisfaça a textura ou sabor sem o “rebote”.
Exemplos:
- Desejando batatas fritas? Experimente pipoca feita no ar com azeite de oliva e sal marinho
- Desejando sorvete? Experimente banana congelada batida com cacau e pasta de amendoim
- Desejando doces? Experimente alguns quadradinhos de chocolate amargo
- Desejando refrigerante? Experimente água com gás com limão ou frutas
Com o tempo, suas papilas gustativas se ajustam — e seu corpo agradece.
- Mantenha os Alimentos Gatilho Fora de Alcance
Se certos alimentos são difíceis de resistir quando estão na casa, não os mantenha por perto durante as fases de perda de peso. Não se trata de força de vontade — trata-se de ambiente.
Fora de vista = fora da mente.
Você pode sempre aproveitá-los mais tarde — mas não se coloque em batalhas diárias que pode evitar.
- Coma Refeições Regulares e Balanceadas
Muitas vontades surgem devido à verdadeira fome causada por pular refeições ou comer pratos desbalanceados.
Tente garantir:
- Proteína em todas as refeições (frango, ovos, iogurte, tofu)
- Fibras de frutas, vegetais e grãos integrais
- Gorduras saudáveis (abacate, nozes, azeite de oliva)
- Água para se manter hidratado
Açúcar no sangue estável = menos vontades.
- Pratique a Regra dos 20 Minutos
Quando uma vontade surgir, espere 20 minutos antes de agir. Durante esse tempo, faça algo diferente:
- Dê uma caminhada
- Ligue para um amigo
- Escreva em um diário
- Beba um copo de água
- Faça exercícios de respiração
- Organize algo
Frequentemente, a vontade desaparece — ou você consegue respondê-la de forma mais consciente.
- Crie uma “Caixa de Ferramentas para Vontades”
Tenha uma lista de estratégias não alimentares para as vontades emocionais. Preencha sua caixa de ferramentas com:
- Uma playlist que eleva seu humor
- Um livro ou podcast aconchegante
- Um alongamento ou fluxo de yoga
- Um banho quente ou rotina de cuidados com a pele
- Um diário de gratidão ou reflexão
O autocuidado não precisa envolver comida.
- Não Classifique os Alimentos como “Bons” ou “Ruins”
Moralizar a comida pode gerar vergonha e culpa, que alimentam a alimentação emocional e sabotam o progresso.
Em vez disso, pense nos alimentos como um espectro de nutrição:
- Alguns alimentos nutrem seu corpo
- Outros nutrem sua alma
- Ambos podem fazer parte de um estilo de vida saudável
Nenhum alimento tem o poder de “destruir tudo”.
- Planeje as Indulgências na Sua Semana
Em vez de batalhar contra vontades surpresa, construa flexibilidade no seu plano.
Tente:
- Uma “refeição de prazer” por semana
- Uma sobremesa por fim de semana
- Um pequeno prazer diário (como chocolate, vinho ou pipoca)
Quando o prazer faz parte da sua rotina, você sente menos vontade e aproveita mais.
- Perdoe-se e Siga em Frente
Se você exagerar ou ceder a uma vontade, isso não é o fim. É apenas um momento — não um reflexo do seu valor, esforço ou sucesso futuro.
O que mais importa é o que você faz a seguir. Uma escolha não apaga seu progresso.
Diga a si mesmo:
- “Ainda estou fazendo progresso.”
- “Estou aprendendo com isso.”
- “Posso fazer uma escolha melhor na próxima refeição.”
A compaixão impulsiona a consistência.
Considerações Finais: Vontades São Normais — O Progresso Ainda é Possível
Vontades não significam que você falhou. Elas são a maneira do seu corpo se comunicar — e quando você responde com curiosidade e estratégia, em vez de vergonha, você mantém o controle.
Quanto mais você pratica, mais fácil fica:
- Você aprende seus gatilhos
- Você constrói liberdade alimentar
- Você para de temer seus alimentos favoritos
- Você volta a confiar em si mesmo com a comida
Perda de gordura não é sobre evitar vontades — é sobre aprender a navegar por elas com confiança.