Acorde, amarre seus tênis e vá para a esteira antes do café da manhã — essa é uma rotina que muitos defendem para uma perda de gordura mais rápida. Essa prática é conhecida como cardio em jejum, e tem ganhado popularidade com alegações de aumento da queima de gordura, resultados mais rápidos e corpos mais definidos.
Mas será que há alguma verdade nessas afirmações?
Fazer cardio com o estômago vazio realmente leva a uma maior perda de gordura?
Neste artigo, exploraremos a ciência por trás do cardio em jejum, comparando-o ao cardio feito após a refeição, destacando seus possíveis benefícios e desvantagens, e ajudando você a decidir se é a escolha certa para sua jornada de perda de gordura.
O que é o Cardio em Jejum?
Cardio em jejum significa fazer exercício aeróbico (caminhada, corrida, ciclismo, etc.) após um período de jejum, geralmente pela manhã, antes de comer a primeira refeição.
Nesse momento, seu corpo tem baixos níveis de insulina e glicogênio, o que pode fazer com que ele dependa mais da gordura armazenada para obter energia.
Essa é a teoria — mas como ela se aplica na prática?
A Teoria por Trás do Cardio em Jejum
O argumento a favor do cardio em jejum é o seguinte:
- Quando você come, seu corpo prioriza a glicose e o glicogênio (carboidratos armazenados) como fontes de energia.
- Quando você está em jejum, essas fontes de combustível estão baixas, então seu corpo pode queimar mais gordura.
Portanto, fazer cardio em jejum = maior queima de gordura.
Parece lógico, certo?
Mas só porque você queima mais gordura durante o treino, não significa que está perdendo mais gordura corporal no geral.
O Que a Ciência Diz: Cardio em Jejum vs. Cardio Após Comer
Vamos ver o que a pesquisa encontrou ao comparar o cardio em jejum com o cardio feito após comer.
🔬 Oxidação de gordura durante o treino
O cardio em jejum pode aumentar o uso de gordura durante a sessão, especialmente durante exercícios de intensidade moderada.
🔬 Perda total de gordura ao longo do tempo
Quando a ingestão calórica e o gasto de energia são iguais, estudos mostram que não há diferença significativa na perda de gordura entre o cardio em jejum e o cardio após comer.
👉 Estudo chave: Um estudo de 2014 publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition descobriu que os participantes fazendo cardio em jejum e cardio após comer perderam a mesma quantidade de gordura em 4 semanas, quando as calorias e os exercícios foram ajustados.
🔬 Preservação muscular
Alguns estudos sugerem que o cardio em jejum pode aumentar a quebra muscular, especialmente durante sessões mais longas ou intensas sem a recuperação ou nutrição adequadas.
Benefícios Potenciais do Cardio em Jejum
Embora não leve a uma maior perda de gordura por si só, o cardio em jejum oferece benefícios para algumas pessoas.
✅ 1. Pode Melhorar a Eficiência da Oxidação de Gordura
Treinar seu corpo para usar gordura como combustível (especialmente durante sessões mais longas e de baixa intensidade) pode ajudar na flexibilidade metabólica — útil para atletas de resistência e indivíduos em dietas de baixo carboidrato.
✅ 2. Conveniência
Para quem treina de manhã cedo, pular o café da manhã pode economizar tempo e ajudar a encaixar os treinos em uma rotina agitada.
✅ 3. Controle do Apetite
Algumas pessoas relatam sentir menos fome ao longo do dia após o cardio em jejum, o que pode ajudar a reduzir a ingestão calórica total.
✅ 4. Foco Mental e Disciplina
Treinar em jejum pode ser mentalmente empoderador e aumentar a consistência para algumas pessoas.
Desvantagens Potenciais do Cardio em Jejum
Nem tudo é vantagem — e o cardio em jejum não é ideal para todo mundo.
⚠️ 1. Aumento do Risco de Perda Muscular
Exercitar-se com glicogênio e aminoácidos esgotados pode fazer seu corpo quebrar músculos para combustível — especialmente durante treinos intensos ou longos.
⚠️ 2. Diminuição de Desempenho
Sem combustível, você pode se sentir mais fraco, mais cansado ou incapaz de se esforçar tanto — o que pode reduzir a queima total de calorias e a qualidade do treino.
⚠️ 3. Não Ideal para Treinamento de Força ou HIIT
Os treinos em jejum são mais adequados para cardio leve a moderado, não para levantamento de peso ou intervalos de alta intensidade que exigem energia explosiva.
⚠️ 4. Não Adequado para Todos
Se você se sentir tonto, nauseado ou fraco durante o cardio em jejum, pode não ser a melhor escolha para você. A resposta individual importa.
Quando o Cardio em Jejum Pode Funcionar Melhor
O cardio em jejum pode ser eficaz se feito de forma intencional e segura.
Melhores cenários:
- Você gosta e se sente bem fazendo isso
- Está fazendo cardio de baixa a moderada intensidade (como caminhada ou ciclismo contínuo)
- Você treina cedo e prefere não comer antes
- Seu foco é o equilíbrio geral de calorias, não apenas a queima de gordura durante o treino
- Você está priorizando a manutenção muscular por meio da ingestão de proteína mais tarde no dia
Não é uma solução mágica — mas é uma ferramenta válida se se encaixar no seu estilo de vida.
Como Fazer Cardio em Jejum Corretamente (Se Você Optar por Isso)
Se você quiser experimentar o cardio em jejum, siga essas dicas para fazê-lo de forma segura e eficaz.
- Mantenha a Intensidade Baixa a Moderada
O cardio em jejum funciona melhor com 60–70% da sua frequência cardíaca máxima — caminhada rápida, corrida leve, ciclismo, etc. Evite intervalos de alta intensidade ou levantamento de peso em jejum.
- Limite a Duração
Fique entre 20–45 minutos para minimizar a quebra muscular e o cansaço excessivo.
- Hidrate-se Antes
Beba água ou café preto antes da sessão para manter-se hidratado e apoiar a alerta mental.
- Coma uma Refeição Rica em Proteínas Depois
Quebre seu jejum com uma refeição balanceada — especialmente com 20–40g de proteína — para apoiar a recuperação e a preservação muscular.
- Ouça Seu Corpo
Se você se sentir tonto, fraco ou excessivamente fatigado, talvez o cardio em jejum não seja o melhor para você. Sua saúde e segurança vêm primeiro.
Alternativas ao Cardio em Jejum
Se o treino em jejum não funcionar para você, tudo bem. Você ainda pode queimar gordura de forma eficaz com essas opções:
- Cardio Pós-Refeição: Faça uma refeição ou lanche leve 60–90 minutos antes do treino
- Caminhada Pós-Treino: Adicione 20–30 minutos de caminhada após o treino de força
- Dias de Jejum Ativo: Faça caminhadas mais longas, trabalho de mobilidade ou yoga suave durante as janelas de jejum intermitente
- HIIT ou Treinamento de Resistência: Para construção muscular e aumento do metabolismo a longo prazo
Não existe uma abordagem única — o melhor método é o que você consegue manter.
Conclusões Finais: O Cardio em Jejum Pode Funcionar — Mas Não é Mágico
O cardio em jejum é uma ferramenta — não uma exigência — para a perda de gordura. Embora possa aumentar ligeiramente o uso de gordura durante a sessão, ele não cria uma perda maior de gordura total, a menos que ajude você a manter um déficit calórico consistente.
Se você gosta, se sente bem fazendo e se encaixa no seu estilo de vida — vá em frente.
Caso contrário, você pode alcançar os mesmos resultados (ou melhores) treinando com combustível, levantando pesos e comendo de forma inteligente.
A perda de gordura é sobre o quadro geral: movimento diário, nutrição inteligente, recuperação adequada e consistência ao longo do tempo — não apenas se você comeu antes do treino.